Öncelikle açlık tanımı üzerine düşünmek gerekiyor. Sizce açlık nedir? Aç olduğunuzu nasıl hissedersiniz? Karnı acıkınca mı yoksa duyguları acıkınca mı yemek yiyenlerdensiniz?
Açlık, vücut fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için gerekli olan temel yakıtın ortaya çıkardığı bir sinyal verme durumudur. Fiziksel açlık ve duygusal açlığı ayıran temel noktalar var. Fiziksel açlıkta, yeme eylemi ile besinleri yakıt olarak kullanıyoruz. Duygusal açlıkta ise yeme eylemini ve besinleri araç olarak kullanıyoruz. Duygusal açlığı, fiziksel açlıktan ayıran önemli bir diğer nokta ise, bireyde suçluluk ve utanç duygusunun yeme eyleminden sonra yaşanmasıdır. Duygusal bir durum sonrası yenen besinlerden hatta direk yeme eyleminden pişmanlık duyulabiliyor. Genelde, özellikle olumsuz duygularla baş etmek için duygusal açlık problemi ortaya çıkıyor. Örneğin; Covid19 pandemi sürecinin en alevli dönemlerinde yaşanan sosyal izolasyon ve beraberinde gelen yalnız kalma hissi duygusal açlığa neden olabilecek bir faktördü. Farklı bir taraftan duygusal açlığa örnek vermek gerekirse, kültürümüzde kutlamalar, davetler gibi planlamalar genelde yemek aktivitesiyle şekillendirilebiliyor. Olumlu/ olumsuz her olayı, her durumu yemekle sonuçlandırma eylemi duygusal açlığı pekiştirebiliyor.
Mükemmel bedene ulaşma arzusu, tvlerde gördüğümüz mükemmel algısı… “Sence zayıflamış mıyım? Bu beni şişman gösteriyor mu?” gibi sorular duygusal yeme eylemini arttırabiliyor. İyi görünmek ile ilgili bir baskı var. Pandemide bu durum biraz üzerimizden kalkınca, tıkınırcasına yeme davranışı tetiklendi. Sosyal medyalarda kullanılan filtreler her şeyi değiştirdi.
Fiziksel ve duygusal açlığı ayırt ederken dikkat edeceğimiz vücudumuzun bize verdiği sinyaller de var. Gerginlik, baş dönmesi, konsantrasyon güçlüğü, mide guruldaması gibi sinyaller fiziksel açlıkla ilişkilidir. Ne aç-ne tok hissi ile başlayan, midenin dolu/ tok hissedilmesi, şiş hissetme hali, çok yemiş hissi, kemer çözme isteği, rahatsızlık boyutunda şiş hissetme hali bunlar ise yeme davranışı bozukluğu ya da duygusal açlık sonucunda karşılaşılabilecek durumlardır. Size tavsiyem, mide guruldaması ile yeme eylemine hazır olduğunuza karar vermeniz, tokluğu hissettiğiniz ilk an bu eylemi sonlandırmanız.
Fiziksel açlık ve duygusal açlığı ayırt ettikten sonra bu duruma yaklaşımınız da oldukça önemli. Duygusal açlık problemi ile başınız dertteyse dikkat edebilecekleriniz:
Yeme düzeninizde öğünlerinizin arası 3 saati aşmamalı, sık besin tüketimi stres, gerginlik gibi sıkıntılı hallerle baş etmenize yardımcı olacak ve sağlıklı beslenme düzeni oluşturmanızı sağlayacaktır. Beslenme günlüğü tutabilir, yediğiniz besinleri, porsiyonlarını, yeme saatinizi ve yediğiniz an ve sonrasındaki hislerinizi not alabilirsiniz. Yemeğinizi yavaş tüketmeniz, ortalama 20 dakika içerisinde oluşacak tokluk hissini yakalayacağınız sürede fazla kalori almanıza engel olacaktır. Akşam yemeklerini mümkünse aile ile birlikte tüketebilirsiniz. Yemeklerinize hafif bir müzik eşlik edebilir. Arkadaşlarınız ve ailenizle bol vakit geçirin, paylaşımlarınızı arttırın. Sosyal uğraşlar içinde olmak size yardımcı olacaktır. Sadece yeme odaklı planlar, sosyal aktiviteler yerine kendinize zaman ayırın; kitap okuyun, sinemaya gidin, spor yapın. Duygusal açlık atağını yaşadığınızı düşündüğünüz zamanlarda bol kalorili, şekerli, tatlı besinler seçmek yerine meyve, yağsız süt ürünleri gibi düşük kalorili ama besleyici seçimler yapın. İşten gelince ana öğüne geçinceye kadarki süreçte meyve ve yağsız süt ürünlerinden 1 bardak tüketip, 15 dakika kadar beklediğinizde açlık hissinizin yatıştığını ve ortadan kalktığını hissedeceksiniz. Ev veya ofis ortamında, sürekli gözünüze takılan ve sizin sürekli aklınızı meşgul eden besinleri bulundurmamaya özen gösterin. Elbette tatlı tercih edin ama uygun zamanda, uygun porsiyonda olmasına dikkat edin.
Evdeyken, ne yesem halleri; mısır mı, cips mi, kuruyemiş mi? Duygusal açlıkta ellerimizi meşgul etmeliyiz. Temizlik yapmak, yap boz yapmak, stres topları, oyun hamuru, örgü örmek, Özbakım; tırnak bakımı… Bunlar aşamalı kas gevşeme egzersizleridir. Parasempatik sinir sistemini devreye sokar tüm egzersizler. Parasempatik sinir sistemi bizi rahatlatan gevşeten sistemdir. Yeme arzusu geldiği andan itibaren 8-10 dakika kadar süre kendimizi oyalarsak atak azalmaya başlıyor. TV karşısında oturmak tetikliyor, o an atak geldiyse yerimizden kalkmalıyız. Resim çizebiliriz. Mutfakta geldiyse oradan çıkıp kapıyı kapayabiliriz. O ortamdan çıkmak, rahatlatacaktır. Besinleri, abur cuburları istifleme, stoklama davranışını bırakmalı. Evde çok fazla tetikleyici besin bulundurmamalı. Herkes için tetikleyici besin farklıdır. Tüm bu besinleri eve almamak doğru olacaktır.